La course en montagne est traumatisante pour le corps. Entre les chocs répétés en descente et l'effort intense en montée, vos muscles et articulations sont mis à rude épreuve. Pourtant, la progression ne se fait pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération.
1. Le rôle crucial de la compression
Les chaussettes ou manchons de compression ne sont pas que des accessoires de style. En exerçant une pression graduée sur les membres inférieurs, ils facilitent le retour veineux et limitent les micro-lésions musculaires après l'effort.
2. Le planning idéal post-effort
Optimisez vos chances de retrouver des jambes légères en suivant ce protocole simple :
| Moment | Action Prioritaire | Bénéfice |
|---|---|---|
| H+0 (Arrivée) | Réhydratation immédiate | Élimination des toxines |
| H+1 | Douche écossaise (chaud/froid) | Activation de la circulation |
| H+2 à J+2 | Auto-massage & Compression | Réduction des courbatures |
3. Auto-massage et mobilité : Ne les négligez pas
Utiliser un rouleau de massage ou une balle de mobilité permet de "casser" les points de tension (trigger points). 10 minutes par jour suffisent pour conserver une souplesse musculaire indispensable au traileur.
💡 L'astuce Trace Alpine
L'hydratation ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. Buvez une eau riche en minéraux (bicarbonates) pour compenser les pertes acides liées à l'effort intense.
FAQ : Récupérer comme un pro
Faut-il s'étirer juste après la course ?
Attention : des étirements trop violents sur des muscles "lésés" peuvent aggraver les micro-déchirures. Préférez des étirements très légers ou attendez le lendemain.
Combien de temps porter ses chaussettes de compression ?
Pour une efficacité maximale, portez-les idéalement pendant 2 à 4 heures juste après votre douche post-trail.
L'alimentation joue-t-elle un rôle ?
Absolument. Une "fenêtre métabolique" s'ouvre dans les 30 minutes après l'effort. C'est le moment idéal pour consommer des protéines et des glucides pour reconstruire vos fibres musculaires.